تمرين ما بعد الولادة [متى ، وماذا ، وكيف من خبير]

لا يوجد اندفاع للعودة إلى التمرين بعد أن يكون لديك طفل ، ولكن في النهاية ، سيأتي يوم تشعر فيه بالاستعداد والسرور ابدأ العمل مرة أخرى. إن معرفة متى ، وماذا ، وكيفية بدء ممارسة ما بعد الولادة بأمان يمكن أن تشعر بالارتباك قليلاً.

إذا كنت تشعر بالضياع كما فعلت عندما أردت العودة إلى ممارسة الرياضة ، فأنت تريد أن تسمع من خبيرنا ، سامانثا سبنسر ، حزب العمال ، DPT. وهي معالج طبيعي متخصص في صحة الحوض ، مع التركيز على التحولات قبل الولادة وتأريخها. وتقول: “لا يتعلق الأمر أبدًا بالأرضية الحوضية. تؤثر تغييرات ما قبل الولادة وما بعد الولادة على كل جزء من جسم المرأة ، لذلك هناك الكثير الذي يجب مراعاته عندما يتعلق الأمر بالوظيفة والحركة بعد الحمل والولادة. ”

ما تحتاج لمعرفته حول تمرين ما بعد الولادة

متى يكون من الآمن بدء ممارسة ما بعد الولادة؟ هل يختلف الجدول الزمني لمواقف مختلفة؟

قصة الحمل والولادة والانتعاش للجميع مختلفة. بشكل عام ، يتم تشجيع تمارين إعادة الاتصال السهلة بمجرد أن تشعر الأم بالاستعداد ، والتي قد تكون ساعات أو أيام بعد الولادة. قد يشمل ذلك تمارين التنفس ، وإشراك الطابق الأساسي والحوض بلطف ، وإيلاء الاهتمام بميكانيكا الجسم مع جميع المهام اليومية. إذا فكرت في الأمر ، فكل ما نفعله كأمهات يمكن أن يتأهلوا كتمرين. على سبيل المثال ، الوقوف من الأريكة أثناء حمل طفل ، وحمل سيارات ، والتقاط الطفل من السرير ، كلها تحركات تتطلب نوعًا من القوة والتحكم الأساسي. بشكل أساسي ، الأم “تعمل” في بعض النواحي أفضل من اليوم الأول.

بعد الأسابيع القليلة الأولى من الشفاء ، بعد أن توقفت عن النزيف أو شفاء شقك وناقشت خطة التمرين الخاصة بك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، يمكنك إعادة تشغيل تدريجيًا إلى شدة ما قبل الحمل مع برنامج تمرين تقليدي أكثر بكثير. الأساسي هنا هو “تدريجي” ، مع التركيز على حركات وزن الجسم الأساسية قبل التقدم إلى المزيد من الأوزان أو التأثير. إذا كنت تلاحظ نزيفًا محسّنًا (غير مرتبط بدورة الحيض) ، أو ضغط الحوض ، والثقل ، أو سلس البول ، أو الألم ، فهذه كلها علامات قد تفعلها كثيرًا. إبطاء وتيرتك والتواصل مع شركتك أو معالج طبيعي لمساعدتك في معرفة ما يحدث وكيفية ضبطها.

بالنسبة للنساء اللائي لديهن أقسام C ، متى يمكنهم البدء في ممارسة الرياضة؟ أي نوع من تمرين ما بعد الولادة آمن لهم؟

النساء اللائي يعانين من الأقسام في وضع مماثل للنساء بعد الولادة المهبلية: إنهن مسؤولون على الفور عن طفل. بعد قسم C ، يمكن للحركة اللطيفة أن تدعم حقًا الشفاء الفعال وتساعد على تقليل الألم المرتبط بالشق. أشياء مثل المشي وتمارين إعادة الاتصال اللطيفة التي تمت مناقشتها أعلاه كلها أماكن رائعة للبدء. عندما يتعلق الأمر بمزيد من التمارين التقليدية ، ضع في اعتبارك أن الشق قد يظهر بعد 2-3 أسابيع ، لكنه لم يستعيد قوته بعد وقد أصبح مصابًا أو غير مرتاح مع الكثير من المجهود. في الواقع ، يمكن أن تستغرق اللفافة في البطن ما يصل إلى 6 أشهر لإعادة بناء العديد من قوتها. هذا يعني أن علامة “تم مسح التمرين” الأولى من 6 إلى 8 أسابيع هي مجرد بداية-ابدأ ببطء وتتقدم تدريجياً خلال الأشهر القليلة الأولى.

هل يمكن أن تمارس الأمهات الرضاعة الطبيعية أم أن تؤثر على إمداداتهن؟

يمكن للأمهات الرضاعة الطبيعية ممارسة التمارين الرياضية. تظهر الأبحاث أنه طالما أن الأم رطبة ، يجب ألا يكون هناك تأثير سلبي على جودة أو كمية حليب الأم الذي تنتجه. للبقاء رطبًا ، ابدأ يومك بالماء والحفاظ عليه مفيدًا قدر الإمكان طوال اليوم. عادة ما يكون الشرب لإرضاء عطشك كافياً ، لذلك لا يتعين عليك حزم مجموعة من الماء إذا كنت لا تشعر بالعطش.

سترغب الأمهات في الرضاعة الطبيعية في جدولة التدريبات بعد التمريض أو الضخ ، في الغالب حتى يظلن مرتاحين وقادرة على الانتقال بحرية. تعد حمالة الصدر الرياضية الداعمة ضرورية أيضًا ، ويجد العديد من الأمهات أنه من المريح الكثير من الإزالة في حمالة الصدر الرياضية في أقرب وقت ممكن بعد القيام بالتمرين.

هل يمكنك أن تعطينا بعض الأمثلة على تمارين قاع الحوض وتمارين القوة الأساسية التي يجب على الأمهات الجدد أن تحاول دمجها في روتينهن؟

التنفس الحاجز يمكن أن ينسق مع طابقك الأساسي والأرضية. هذه طريقة سهلة ولطيفة لبدء إعادة الاتصال. خذ نفسًا كبيرًا وأنت تسترخي بطنك وأرضية الحوض ، ثم الزفير وارسم بلطف قاع الحوض وعضلات البطن في البطن وأعلى دون تحريك العمود الفقري. بضع أنفاس مثل هذا كل صباح وكل مساء خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة سيساعد نظامك على استخدام تلك العضلات مرة أخرى.

الزفير في كل مرة تستيقظ من الأريكة ، وتحاول الحفاظ على العمود الفقري جيدًا وطويلًا. عندما نقوم بالزفير ، فإن عضلات أرضية الحوض والركلة الأساسية على القليل مما يعني أنه يمكننا تعزيزها قليلاً كل يوم.

الجسور هي مفضلة أخرى. الكذب على yظهرنا ، واضغط على غلوتيك وارفع الوركين في الهواء. قد يحب طفلك الجلوس في حضنك لهذا!

هل يجب أن تفكر أمهات ما بعد الولادة في رؤية أخصائي علاج طبيعي؟ كيف يمكن للمعالج الفيزيائي المساعدة في الانتعاش؟

أعتقد اعتقادا راسخا أن العلاج الطبيعي يجب أن يكون جزءا من كل خطة رعاية ما بعد الولادة. يمكن للمعالج الفيزيائي أن يمر من خلال تعديلات الحركة ، وكيفية دعم جسمك أثناء المهام اليومية ، ويساعدك على البدء في إعادة الاتصال بعضلاتك الأساسية. يمكن أن يجعل PT أفكارًا خاصة لاحتياجاتك ومشكلاتك أثناء الشفاء المبكر وتبدأ في التدريبات الأساسية وأنماط الحركة لمساعدتك على الشفاء والتعافي على النحو الأمثل.

يمكن للمعالج الفيزيائي أيضًا توجيه عودتك إلى اللياقة البدنية ، والمساعدة في استعادة أنسجة الندبة من أجل النعومة والتنقل ، ومعالجة الأمعاء ، والمثانة ، والمخاوف الصحية الجنسية ، وتساعدك على حل الأوجاع والآلام الأخرى التي قد تحدث خلال فترة استرداد ما بعد الولادة. إذا كنت تشعر بالألم أو لديك مشكلة عاجلة ، يمكن أن يكون PT جزءًا حيويًا من فريق التعافي المبكر. حتى إذا لم تكن لديك مخاوف كبيرة ، فلا يزال من الجيد تحديد موعد لفحص للتأكد من أنك مستعد للتمرين والتعافي على النحو الأمثل.

تواصل مع حزب العمال في منطقتك بينما لا تزال حاملًا أو أثناء الشفاء المبكر لإنشاء وقت لمقابلتهم بمجرد أن تشعر بالاستعداد. اعتمادًا على حالتك ، قد لا تحتاج إلى إحالة. اتصل إلى PT في منطقتك لمعرفة ذلك.

أسئلة من New Mamas مثلك تمامًا

أحب الركض ، لكني أشعر بالضياع حول كيفية البدء من جديد. هل لديك أي نصائح؟

اعتبر نفسك مبتدئًا مرة أخرى ، وتمشي قبل الجري. لا يُنصح عادة بالعودة إلى الجري قبل 12-16 أسبوعًا بعد الولادة ، حتى لو شعرت بالتعافي. يضع تشغيل قدر كبير من الطلب على أرضية الحوض والأساسي ، وبغض النظر عن نوع الولادة التي كانت لديك ، يحتاج جسمك إلى وقت للعودة إلى مستوى القوة والتنسيق قبل الحمل.

إذن ماذا يمكنك أن تفعل أثناء الانتظار؟ اجعل جسمك جاهزًا ، بالطبع! بناء تدريجيا مسافة المشي الخاصة بك خلال أول 12-16 أسبوعا بعد الولادة ، بينما في نفس التركيز على انخفاض التأثير الاستقرار وأنشطة التدريب على القوة. يمكن أن يبدو هذا وكأنه تمارين القوة الأساسية ، مثل الجسور ، وزيادة الساق ، والتطورات الخشبية ، والقرفصاء ، والطعنات ، وبناء التحمل الهوائي تدريجياً مع ركوب الدراجات والمشي والتدريب الإهليلجي. عندما تبدأ في الجري مرة أخرى ، فكر في اتباع برنامج أريكة إلى 5K لبناء عدد الكيلومترات دون المخاطرة بالضرر من خلال القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا.

ما هو أكثر أهمية للشفاء إذا اضطررت إلى اختيار واحدة أثناء وقت القيلولة: النوم أو التمرين؟

هذا سؤال رائع ، وأنا متأكد من أنه سؤال تفكر فيه العديد من الأمهات خلال تلك السنة الأولى بعد الولادة! لحسن الحظ ، بالنسبة لأولئك منا الذين لا يتدربون لحدث معين ، هناك إجابة: من أجل الصحة العامة ومكافحة التعب ، والهدف لمدة 30 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الكثافة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. المشي مهم تماما. إذا كنت قد راجعت هذا المربع بالفعل وكنت تتساءل عما يجب عليك فعله أثناء نوم الطفل … خذ قيلولة! لا يمكن لجسمك التعافي من مستويات أعلى من الكثافة أو تدريب القوة دون النوم ، لذلك من المرجح أن تشعر بتحسن أكبر ، ولديك المزيد من الطاقة ، وتقلل من خطر الإصابة إذا أعطيت الأولوية للنوم في تلك الأشهر المبكرة.

بالطبع ، الجميع مختلف. لكن لا يمكننا دائمًا أن نتحرك في طريقنا كما قد نفعل في الماضي. التوازن مع الراحة والانتعاش ضروري. وبطبيعة الحال ، تحدث مع شركة الرعاية الصحية إذا كنت تشعر بالاستهلاك أكثر من المعتاد أو القلق بشأن التعب. قد يكون هناك الكثير للنظر فيه.

لقد مرت 5 أشهر لأنني أنجبت. ما الذي يجب أن أفعله للبدء في ممارسة الرياضة بعد استراحة طويلة؟

يمكن أن يكون العودة إلى ممارسة الرياضة أمرًا صعبًا عقلياً وجسديًا للأشخاص الذين كانوا نشطين في الماضي. بعد الحمل والولادة ، يمكن أن تكون أجسامنا مختلفة بعض الشيء وقد تشعر بأنها غريبة بعض الشيء. يمكن أن يتفاقم ذلك بالنسبة لأم نشطة ، أو شخص معتاد على ممارسة الرياضة والشعور بالاتصال بجسدها. بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الحالات ، قد يبدو من المستحيل إيجاد الوقت للتركيز على التمرين!

عندما تبدأ ، حدد أولويات الاتساق قدر الإمكان. قد يبدو كل يوم مختلفًا بعض الشيء ، ولكن إذا تمكنت من تخصيص 15-30 دقيقة دون أي انحرافات فقط لنقل جسمك كل يوم ، فستشعر بنفسك كثيرًا في أي وقت من الأوقات. قد تحتاج إلى مساعدة لتحقيق ذلك: اطلب من شريكك الدعم ، أو تحديد أولوياته خلال أول قيلولة لطفلك في اليوم.

ما تفعله خلال فترة الحركة اليومية هذا يعتمد في النهاية على ما تسعده وماهية أهدافك ، لأن كل شيء يمكن تعديله لتناسب احتياجاتك. ابدأ بالحركات البطيئة التي يتم التحكم فيها باستخدام وزن جسمك فقط ، والتقدم إلى حركات أثقل أو أسرع على مدار الأسابيع والأشهر مع تسهيل الحركات. قد تختلف تفاصيل احتياجات جسمك اعتمادًا علىالقصة ، لذلك هذا وقت رائع للوصول إلى معالج ما بعد الولادة أو فيزياء الحوض لمساعدتك في التراجع إلى روتين التمرين الخاص بك مع كل الدعم والتركيز الذي ستحتاج إليه للبقاء مركّزًا ومنتجًا وخاليًا من الإصابات.

كيف يمكنني مواكبة الترطيب إذا كنت أمارس الرياضة كأم للرضاعة الطبيعية؟

هذا سؤال رائع آخر ، ويمكن أن يكون صعبًا حقًا! أوصي دائمًا بإبقاء كوب كبير من الماء بجانب سريرك ، وشرب كل شيء أفضل عندما تستيقظ في الصباح. نحن عادة ما يكون أكثر جفاف في الصباح بعد النوم (أو عدم النوم) طوال الليل ، لذلك يمكن أن يساعد ذلك في إعداد نظامك للنجاح.

تتضمن التقنيات الأخرى التي قد تعمل من أجلك الحفاظ على زجاجة ماء معك ، وتحديد هدف لشرب العديد من الزجاجات المليئة كل يوم. بعض الناس يملأون عدة زجاجات أول شيء في الصباح ويبقيونهم متمركزين في أماكن التمريض النموذجية ، بحيث كلما تناول الطفل مشروبًا ، تتناول الأم مشروبًا أيضًا. عادةً ما يكون الشرب لإرضاء العطش كافياً ، لذلك لا حاجة إلى التشويش فقط من أجل تعزيز المدخول. إذا كنت تلاحظ البول المظلم أو كنت تتعامل مع الإمساك ، فقد تحتاج أيضًا إلى زيادة تناول السوائل اليومية لأنها يمكن أن تكون علامات على الجفاف.

الخبير السيرة الذاتية

Samantha Spencer هو معالج طبيعي متخصص في صحة الحوض ، مع التركيز على التحولات قبل الولادة وتأريخ. وهي أيضًا متحدثة باسم Aeroflow Prestpumps. تواصل معها على Instagram أو Facebook.

لمزيد من مشورة الخبراء ، توجه إلى Rookie Mothers Instagram!

ربما يعجبك أيضا:

أفضل ملابس داخلية بعد الولادة- 10 خيارات رائعة + أشياء يجب أن تعرفها

كيفية إنشاء مجموعة رعاية مثالية بعد الولادة

5 منتجات حديثي الولادة المهمة (جولة الأمهات الصاعد)

*هذا المنشور مخصص للمعلومات وأغراض الترفيه المنزلي فقط ، يجب أن تحتاج إلى عناية طبية ، يرجى البحث عن أخصائي طبي خاص بك.